Методика Пьера Дюкана

Любой организм живет благодаря непрерывному обмену энергией с окружающей средой. Количество энергии обозначается килокалориями (1 ккал. = 1000 кал. = 4,18 килоджоуля).

Питание позволяет организму компенсировать потери, связанные с поддержанием своей жизнедеятельности и следующими расходами:

- Расходы, необходимые для работы организма: сокращения сердца, пищеварительная система и органы дыхания (вместе это называется базовым метаболизмом).
- Расходы, связанные с терморегуляцией: поддержание температуры тела в зависимости от условий окружающей среды.
- Расходы, связанные с пищеварением: прием пищи, переваривание питательных веществ и их использование в процессе обмена веществ.
- Расходы, связанные с работой мышц: такие затраты значительно различаются в зависимости от профессиональной и физической деятельности.

Такие потребности у всех людей отличаются, например, у детей и подростков, беременных и кормящих женщин.

Энергетические расходы компенсируются поступающей в организм пищей, которая зависит от возраста, физической активности и т. д.

В среднем потребность взрослого человека составляет от 1800 ккал. (женщина, не ведущая активной деятельности) до 3500 ккал. (мужчина, ведущий активную физическую деятельность: дровосек, профессиональный спортсмен и т. д.).

Питательными элементами, которые используются для удовлетворения потребности в энергии, являются, углеводы, белки и жиры..

1. Белки

Энергия белков: 1 г белков обеспечивает 4 ккал.

Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Действие белков в организме заключается в поддержании мышечной массы, обновлении клеток, поддержании работы иммунной системы, транспортировка веществ в организме и т. д.

Слово "белки" происходит от греческого слова "protos" ("первый"), что характеризует первостепенную важность наличия белков в нашем рационе.

Существует 22 вида аминокислот, из которых 9 важных, находящихся в животных белках. Остальные аминокислоты содержатся в растительных белках.

Качество употребленных аминокислот позволит определить использование белков в организме - от синтеза новых белков до использования в качестве энергетической подпитки.

Потребности в белках зависят от возраста, пола и физической активности. В среднем, человеку нужно от 0,6 до 0,8 г белков на килограмм массы тела. Это составляет около 15 % от продуктов питания при сбалансированном рационе, т. е. человеку массой около 70 кг требуется 50 г белков в день.

2. Углеводы

Энергия углеводов: 1 г углеводов обеспечивает 4 ккал.

Семейство углеводов включает сложные органические молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Слово "углеводы" происходит от слова "glucis" ("сладкий"), что характеризует сладкий вкус молекул углеводов.

В организме углеводы преимущественно служат топливом для клеток в форме АТФ, но также входят в состав энергетических запасов тела.
Потребность в углеводах при сбалансированном питании составляет 50-55 % от общей потребности в калориях, т. е. примерно от 250 до 275 г в день.

Углеводы подразделяются на три категории:

a/ Простые углеводы: образованы одной или двумя молекулами типа глюкоза, фруктоза, сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза), которые содержатся в сладких и молочных продуктах, фруктах и овощах.

b/ Сложные углеводы: образованы их трех или более видов сахара, таких как крахмал (цепочки глюкозы, содержащиеся в растительной пище), гликоген (цепочка углеводов, которая сохраняется в организме).

c/ Пищевая клетчатка: входит в состав структуры растений. Пищевая клетчатка большей частью состоит из углеводов.

3. Жиры

Энергия жиров: 1 г жиров обеспечивает 9 ккал.

Ежедневная потребность в жирах составляет 30-35 % от общей потребности взрослого человека в калориях, т. е. 65-70 г в день.

Жиры являются третьим веществом, необходимым для организма. Поступая в организм с пищей, жиры выполняют важную роль в строении наших клеток, обеспечивая функцию снабжения энергией и осуществления запасов в жировой ткани (адипоцитах).

Различают 4 вида жиров:

a/ Насыщенные жирные кислоты: являясь важным источником энергии, они также являются средством транспортировки жирорастворимых витаминов. В организме не существует потребности в этих видах жиров, поскольку они создаются из углеводов. Насыщенные жирные кислоты содержаться в животных жирах (цельное молоко, жирное мясо, сыр, сливочное масло).

b/ Мононенасыщенные жирные кислоты: играют роль энергоносителя, но также важны для нервной системы, защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и понижают уровень вредного холестерина в крови. Эти виды жиров содержаться в жирной рыбе, масличных фруктах (миндаль, грецкий орех, лесной орех, оливки, авокадо и т. д.) и растительных маслах. К этой категории относятся жирные кислоты омега-9.

c/ Полиненасыщенные жирные кислоты: осуществляют функцию строительства и поддержания функций клеточных мембран, нервной системы, иммунной системы, выработки гормонов и т. д. К этой категории относятся жирные кислоты омега-6 и омега-3. Жирные кислоты омега-6 содержатся преимущественно в растительных маслах (из грецкого ореха, подсолнечника, сои, виноградных косточек, кукурузы) и жирном мясе птицы, а жирные кислоты омега-3 содержаться в растительных маслах (из грецкого ореха, сои, рапса) и жирной рыбе (сардины, тунец, скумбрия, сельдь).

d/ Производные: стеролы, к которым относится холестерин, фосфолипиды, глицериды, гликолипиды и т. д.

Это витамины и минералы, речь о которых шла в нашей предыдущей статье месяца. Рекомендуем вам с ней ознакомиться.

Лишним весом является избыток жировой массы, представляющий опасность для здоровья. Подсчет жировой массы осуществляется с помощью вычисления индекса массы тела (ИМТ). Данный индекс является отношением массы тела (в кг) к квадрату значения роста (в метрах).

Значения индекса обозначают следующее:

- Менее 18 - дефицит массы тела.
- 18,5 - 24,9 - норма.
- 25 - 29,9 - избыточная масса тела.
- Более 30 - ожирение.

Негативные эффекты избыточного веса на здоровье:

- Диабет типа 2.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Гипертония.
- Нарушение дыхания.
- Воспаление суставов.
- Различные виды рака (простаты, почек, молочных желез, матки).
- Снижение предположительной продолжительности жизни на 13 лет.
- Снижение самооценки.
- Нарушение мозгового кровообращения.

Диета начинается только с разрешения лечащего врача и исключительно для лиц с излишним весом или ожирением.
Чтобы ограничить или устранить отрицательные эффекты избыточного веса, используются диеты для снижения веса.

1. Этап атаки: пример простого меню

а/ Завтрак
1 лепешка Дюкана
300 мл обезжиренного молока
2 порции молочных продуктов 0 %
1 столовая ложка ягод годжи

б/ Обед
300 г нежирного мяса
2 ломтика домашнего сыра

в/ Полдник в 16:00
2 порции молочных продуктов 0 %
5 г пивных дрожжей

г/ Ужин
300 г жирной рыбы
50 г тофу
2 ломтика домашнего сыра



2. Этап чередования: пример простого меню

а/ Завтрак
1 лепешка Дюкана
1 стакан обезжиренного молока
2 порции молочных продуктов 0 %
1 столовая ложка ягод годжи

б/ Обед
300 г нежирного мяса
300 г зеленых овощей
2 ломтика домашнего сыра
1 столовая ложка ягод годжи

в/ Полдник в 16:00
2 порции молочных продуктов
100 г компота из ревня
5 г пивных дрожжей

г/ Ужин
300 г жирной рыбы
300 г зеленых овощей
50 г тофу
2 ломтика домашнего сыра



На данном этапе будет присутствовать незначительный недостаток клетчатки. Для обеспечения хорошего пищеварения рекомендуем вам употреблять фруктовый мармелад. Следует учесть, что потребление клетчатки во Франции составляет в среднем 15 г в день (согласно исследованиям AFSSA).

3. Этап закрепления: пример простого меню

а/ Завтрак
50 г цельнозернового хлеба
2 ломтика домашнего сыра 0 %
1 стакан обезжиреного молока
1 фрукт

б/ Обед
150 г нежирного мяса
250 г зеленых овощей
50 г тофу
40 г сыра
1 столовая ложка ягод годжи

в/ Полдник в 16:00
2 ломтика домашнего сыра 0 %
1 лепешка Дюкана

г/ Ужин
250 г жирной рыбы
250 г зеленых овощей
100 г крахмалосодержащих овощей + 100 г бобовых
2 порции молочных продуктов 0 %
1 столовая ложка ягод годжи



На данном этапе присутствуют все необходимые вещества и микроэлементы.

4. Этап закрепления: пример простого меню

а/ Завтрак
50 г цельнозернового хлеба
1 стакан обезжиренного молока
1 фрукт
10 г сливочного масла

б/ Обед
100 г нежирного мяса
250 г зеленых овощей
150 г крахмалосодержащих овощей
30 г сыра
15 г хлеба
1 фрукт
1 столовая ложка растительного масла

в/ Полдник в 16:00
1 порция молочных продуктов
1 лепешка Дюкана

г/ Ужин
100 г рыбы
250 г зеленых овощей
150 г бобовых
1 порция молочных продуктов
1 фрукт
15 г хлеба
1 столовая ложка растительного масла



На данном этапе присутствуют все необходимые вещества и микроэлементы.