Методика Пьера Дюкана

Диета Дюкан позволяет быстро, эффективно и долгосрочно худеть. Ее эффективность заключается в структурованном методе в 4 этапа, 2 из которых посвящены стабилизации веса. С диетой Дюкан вы забудете про чувство голода, благодаря 100 натуральным продуктам питания, которые разрешены БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Досье месяца - Основной обмен веществ*

dossie mesjatsa Основной обмен веществ и расход энергии


ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И РАСХОД ЭНЕРГИИ

dossie mesjatsa

Определение энергии

Общая энергия продукта - это количество тепла, выделившегося при сжигании одного грамма такого продукта.

Энергия выражается в калориях (единицах тепла) или в джоулях на грамм продукта.

1 калория - это количество тепла, необходимое, чтобы увеличить температуру 1 г воды на 1 градус.

1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий.

Соотношение между калориями и джоулями (единица измерения в Международной системе единиц) таково:

1 ккал = 4,185 кДж

Энергия продуктов

В процессе пищеварения питательные вещества (несущие энергию: углеводы, липиды и белки) не отдают всю свою энергию на энергетические расходы нашего организма.

Имеет место потеря энергии, и она связана с химическим составом продуктов.

Кроме того, некоторые компоненты продуктов не усваиваются в тонкой или толстой кишке, а именно: приблизительно 1% крахмала, 1/3 гемицеллюлозных волокон и ¾ волокон фруктов и овощей...

Оставшаяся энергия служит нашему организму и называется метаболической энергией. Это остаток от общей энергии за вычетом потерь, выведенных с фекалиями и мочой.

Расход энергии

Расход энергии человека определяется на основании исследования, проводящегося в течение 24 часов в калориметрической камере. Расход энергии будет варьироваться со временем в зависимости от разных процессов.

Основной обмен веществ

Расход энергии измеряется натощак в течение более 12 часов при полном покое, в состоянии бодрствования, в нейтральных условиях (температурных). Потребление кислорода человеком выражается в калориях на квадратный метр поверхности тела и в час.

Израсходованная энергия позволяет оценить только жизненно важные функции организма: наши органы используют энергию, чтобы работать, в том числе и во время сна (сердце 8%, печень 19%, мышцы 20%, жировая ткань 3%...). Нам также нужна энергия и для пищеварения (10%).

Таким образом, мы тратим около 60% энергии ежедневно.
Чтобы рассчитать основной обмен веществ более простым способом, необходимо учесть такие критерии, как пол, вес, рост, возраст, физиологическое состояние человека и его пищевой статус.


Женщины и мужчины:

Объем жировой ткани у женщин больше, а она расходует только очень немного энергии.
Поэтому обмен веществ у женщин менее интенсивный, чем у мужчин (5-10%).


Изменения метаболизма с возрастом:

Метаболическая активность уменьшается с возрастом примерно на 2-3% в десятилетие за счет увеличения объема жира, накапливающегося преимущественно в области органов брюшной полости, и уменьшения мышечной массы приблизительно на 1/3.

Упрощенный расчет основного обмена веществ:


Терморегуляция

Наш организм существует в определенных климатических условиях (и вынужден приспосабливаться к определенным температурам), при этом поддержание температуры тела 37-37,5°C является одной из его важнейших функций. Следовательно, терморегуляция - это процесс одновременно химический (выработка тепла) и физический (перенос тепла к органам и тканям).
Физическая активность или профессиональная деятельность на свежем воздухе при очень низких температурах увеличивает расход энергии организма.

Физическая деятельность

Это второй фактор, который необходимо учитывать при определении расхода энергии.

Расход энергии определяется в зависимости от характера, интенсивности и продолжительности физической деятельности.

Существует 6 уровней физической активности (УФА):


УФА = 1 Сон и отдых в лежачем положении

УФА = 1,5 В сидячем положении: отдых, просмотр телевизора, работа на компьютере, компьютерные игры,
настольные игры, чтение, письмо, работа за столом,
шитье, передвижение в транспорте, прием пищи...

УФА = 2,2 В положении стоя: приведение себя в порядок, передвижения по дому, приготовление пищи, работа, работа по дому, покупки, работа в лаборатории, торговля, управление транспортным средством...

УФА = 3 Женщины: ходьба, работа в саду или подобная деятельность,
гимнастика, йога
Мужчины: профессиональная деятельность, связанная с ручной работой, в положении стоя,
средней интенсивности (химическая промышленность, столярное дело,...)

УФА = 3,5 Мужчины: ходьба, работа в саду, профессиональная деятельность повышенной интенсивности (каменно-строительные работы, штукатурные работы, ремонт автомобилей...)

УФА = 5 Спорт, профессиональная деятельность высокой интенсивности (земляные, лесозаготовительные работы...)


Для большего удобства приводим УФА согласно показателям, определенным ВОЗ:


Низкая физическая активность:
Мужчина: 1,55
Женщина: 1,56


Умеренная физическая активность:
Мужчина: 1,78
Женщина: 1,64


Интенсивная физическая активность:
Мужчина: 2,10
Женщина: 1,82

Теплообразование после приема пищи

Прием пищи увеличивает расход энергии в зависимости от поглощаемых питательных веществ:

  • Белки: на 20-30%
  • Жиры: на 0-2%
  • Углеводы: на 5-10%

  • В среднем: на 10%

    Этот расход энергии связан с всасыванием в кишечнике, с преобразованием продуктов и формированием запасов.

    Расход энергии у детей и подростков

    Расход энергии у детей и подростков довольно высок, поскольку идет увеличение веса и роста, что связано с формированием новых тканей (построение и развитие).

    Расход энергии у беременных и кормящих женщин

    Развитие плода и плодных оболочек, а также выработка грудного молока требуют значительного расхода энергии.

    Изменения основного обмена веществ


    Замедление обмена веществ


  • Пост, голодовка или пропуск приемов пищи
  • Сидячий образ жизни
  • Нехватка сна уменьшает выработку лептина - гормона, ответственного за расщепление жиров (липолиз)
  • Гипотиреоз
  • Низкокалорийные диеты


  • Ускорение обмена веществ


  • Регулярная физическая активность повышает расход энергии за счет увеличения мышечной массы на 5-10% и ускорения основного обмена веществ.
  • Завтрак ранним утром помогает избежать замедления обмена веществ, вызванного длительным ночным перерывом.
  • Пища, богатая белками, сложными углеводами и волокнами, требует большего расхода энергии для ее усвоения.
  • Потребление воды в течение дня облегчает протекание биохимических процессов в организме, следовательно, увеличивает расход энергии.
  • Стресс ускоряет основной обмен веществ за счет выработки адреналина.
  • Повышенная температура тела ускоряет обмен веществ на 7% с каждым градусом.
  • Гипертиреоз
  • Психостимуляторы (кофеин, никотин)


  • ПОТРЕБНОСТИ И НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

    Энергетические потребности

    Суточный расход энергии определяет энергетические потребности человека.

    Они отражают количество энергии, которую необходимо потребить, чтобы удовлетворить потребности человека.

    Ниже приведена упрощенная формула расчета:


    Суточный расход энергии = Основной обмен веществ x Уровень физической активности

    Нормы потребления (за исключением детей, подростков, беременных и кормящих женщин)

    Рекомендуемые нормы потребления соответствуют 130% от средней потребности человека.


    Мужчины:

    Сниженная физическая активность: 8800 вДж / 2100 ккал
    Обычная активность для большинства населения 11300 кДж / 2700 ккал
    Высокая физическая активность 12500 кДж / 3000 ккал
    Крайне высокая физическая активность 14600 кДж / 3500 ккал


    Женщины:

    Сниженная физическая активность 7500 кДж / 1800 ккал
    Обычная активность для большинства населения 8400 кДж / 2000 ккал
    Высокая физическая активность 9200 кДж / 2200 ккал



    ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА


    Этот показатель позволяет оценить массу тела человека.
    Он рассчитывается следующим образом:


    Индекс массы тела = Вес/рост²


    (вес в килограммах, рост в метрах)


    Значения индексов:

    Менее 16,5 - истощение или голодание
    16,5-18,5 - недостаточная масса тела
    18,5-25 - норма
    25-30 - избыточная масса тела
    30-35 - ожирение первой степени
    35-40 - ожирение второй степени
    Более 40 - ожирение третьей степени (морбидное)

    ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И МЕТОД ДЮКАНА

    При соблюдении диеты Дюкана потребление белковой пищи в сочетании с ежедневной физической активностью позволяет ускорить основной обмен веществ.

    Благодаря этому снижение веса будет более значительным и более мотивирующим в течение двух этапов, направленных на похудение.

    Кроме того, ускорение основного обмена веществ сделает более эффективными этапы закрепления и стабилизации благодаря регулярному расходу физической энергии.