Методика Пьера Дюкана

Диета Дюкан позволяет быстро, эффективно и долгосрочно худеть. Ее эффективность заключается в структурованном методе в 4 этапа, 2 из которых посвящены стабилизации веса. С диетой Дюкан вы забудете про чувство голода, благодаря 100 натуральным продуктам питания, которые разрешены БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Досье месяца - Овощи*

dossie mesjatsa

Материалы месяца

Каждому овощу - свой сезон

Каждый месяц читайте новые статьи о диете и питании.

Это поможет Вам оставаться в курсе последних исследований и разработок в области питания и здоровья, а также их влияния на диету Дюкана.

КАЖДОМУ ОВОЩУ - СВОЙ СЕЗОН!

pitanie


У каждого овоща есть свой природный цикл



Определение овоща


Растительная культура, различные части которой употребляются в пищу в зависимости от вида.



Классификация овощей


- Корнеплодные овощи: морковь, репа, сельдерей, редис, черная редька, свекла, пастернак, брюква, имбирь…

- Стеблевые овощи: спаржа, стебли сельдерея, лиственная свекла, кольраби, сердцевина пальмы, ревень, испанский артишок, ростки бамбука, фенхель, солерос…

- Луковичные овощи: лук-порей, чеснок, лук, лук-шалот, зеленый лук, лук-татарка…

- Тыквенные: тыква, кабачок, патиссон, огурец, корнишон…

- Лиственные овощи: шпинат, щавель, зеленая капуста, красная капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста, салаты (латук, эскариоль, ромен, салатный цикорий, маше, эндивий, кресс-салат, одуванчик, крапива, руккола, портулак), виноградные листья и пряные травы

- Цветочные овощи: цветная капуста, капуста романеско, брокколи, артишок…

- Плодовые овощи: помидор, баклажан, болгарский перец, авокадо, оливки

- Семена: пророщенные семена сои, которые на самом деле являются пророщенными зернами бобов мунг

- Ростки: ростки сои, ростки бамбука

- Грибы: все съедобные грибы

- Водоросли: на самом деле не являются овощами, но получили название «овощей моря». Часто сопровождают потребляемые белки.


Кулинарное использование овощей


Овощи в основном употребляются в соответствии с 3 пищевыми классификациями:

- Сырые овощи: потребление сырых овощей

- Приготовленные овощи: потребление термически обработанных овощей

- Приправы: пряности, позволяющие придать пикантности вкусу блюд: петрушка, укроп, базилик, лавровый лист, кервель, кориандр, мята, мелисса, оригано, розмарин, майоран, шалфей, эстрагон, тимьян, зеленый лук, чеснок, лук-шалот, специи, корнишоны…



Органолептические качества овощей


1 – Вкусовое ощущение: аромат и вкус

Эти качества учитывают:

- Содержание углеводов

- Степень зрелости

- Подслащающая способность

- Многообразие

- Методы возделывания

- Сезон и метеорологические условия

- Содержание органических кислот, порождающих аромат

- Содержание танинов

- Ароматические летучие компоненты (на сегодняшний день известны более 500)



2 – Цвет

Цвет зависит от пигментов, интенсивность которых меняется в процессе развития растения



3 – Пигменты

Цветовые пигменты, присутствующие в растениях:

- Хлорофилл: отвечает за зеленый цвет растений. Термическая обработка преобразует цвет в оливковый или коричневый

- Желтые и оранжевые каротиноиды: провитаминные свойства A (бета-каротин). Они чувствительны к нагреву и свету, что объясняет изменение их окраски при термической обработке и заморозке

- Флавоноиды и атоцианы (полифенолы)

- Меланин: пигменты, образующиеся при старении растений



4 – Консистенция

Эта характеристика относится к твердости растений. Она объясняется балансом между пищевыми волокнами, присутствующими в стенках растительных клеток, и углеводами (в частности, крахмалом), содержание которых изменяется по мере старения растения.

Пектины и лигнины присутствуют в бОльших количествах в желтых растениях. По мере старения растения возрастет концентрация гемицеллюлоз и целлюлоз, что приведет к его размягчению.



5 – Тургесцентность (проникновение воды в клетки)

Данное свойство связано с условиями хранения и приготовления овощей: приготовление на пару, в воде, заморозка, дегидратация, гигрометрия места хранения.



Питательный состав свежих овощей


Вода:

90% в среднем

Самые водянистые овощи: огурец (96%), кабачок, латук, редис (94,5%), эндивий, помидор, салаты (94%)



Белки:

1% в среднем



Жиры:

В среднем менее 1%



Углеводы:

Среднее содержание: 5%

Самые углеводосодержащие овощи (более 7%): чеснок, донышки артишоков, свекла, зеленый горошек, лук-шалот

Овощи, содержащие от 3% до 7% углеводов: морковь, стручковая фасоль, лук, баклажан, тыква, капуста, репа, лук-порей, редис, спаржа, болгарский перец, кабачок

Наименее богатые углеводами овощи (менее 3%): огурец, брокколи, корень сельдерея, помидор, щавель, лиственная свекла, стебель сельдерея, шпинат, салаты, авокадо, грибы

Углеводы, содержащиеся в овощах, - это глюкоза, фруктоза и сахароза



Клетчатка:

Содержание в среднем: 3%

Самые богатые клетчаткой овощи: артишоки и овсяной корень (6-9%)

Овощи, содержащие от 3 до 6%: топинамбур, лук-порей, одуванчик, фенхель, брюссельская капуста



Пищевая ценность:

130 кДж = 30 ккал на 100 г



Витамины:

- Витамин C: 20 мг в среднем (самые богатые витамином C: петрушка, болгарский перец, щавель, брокколи)

- Витамин B9: от 50 до 200 мкг (самые богатые: кресс-салат, спаржа, шпинат, маше, щавель, одуванчик)

- Провитамин A: 1 мг в среднем (самые богатые: листья, тыква, морковь, лиственная свекла, болгарский перец, помидор)

- Витамин E: 0,5-3 мг (самые богатые: спаржа, помидор, кресс-салат, шпинат, одуванчик, брокколи)



Минералы:

- Натрий: от 10 мг до более 100 мг (самые богатые: корень сельдерея, сырой стебель сельдерея, лиственная свекла)

- Калий: между 300 и 400 мг (самые богатые: лиственные овощи, лиственная свекла, фенхель, редис)

- Кальций: в среднем 400 мг (самые богатые: петрушка, одуванчик, кресс-салат, шпинат, фенхель, брокколи, стручковая фасоль, зеленая капуста)

- Магний: в среднем 20 мг

- Железо: в среднем 1 мг (самые богатые: петрушка, кресс-салат, одуванчик, фенхель, щавель, чеснок, брокколи, артишок, грибы, спаржа)



Изменения пищевой ценности овощей


Факторы природных изменений перед сбором:

- Сорт: каждый вид имеет особый питательный состав. Пример: яблоки сорта "Ренет" содержит 50 мг витамина C, а яблоки сорта "Голден" - всего 10 мг.

- Состав используемых удобрений: чрезмерное использование удобрений снижает питательные качества

- Климатические условия и методы возделывания: влажность, тепло и свет - три фактора, влияющих на созревание овощей.

- Состояние зрелости растения: свои лучшие питательные качества овощи приобретают только по достижении зрелости.

- Зоны растений: внешняя часть наиболее всего подвержена воздействию солнечных лучей. Таким образом, зеленые части растений более богаты витамином C, чем белые части того же овоща.



Факторы, имеющие значение после сбора:

- Изменения в процессе хранения: при хранении постепенно снижается уровень содержания витаминов C и B9

- Изменения в процессе кулинарных приготовлений: чрезмерная потеря микроэлементов

o   Влияние промывания: растворение микроэлементов в случае длительного замачивания

o   Влияние очистки: периферийные части овощей наиболее богаты микроэлементами

o   Влияние нарезки и натирания на терке: увеличивается площадь контакта с воздухом, что приводит к снижению концентрации витамина C

o   Влияние различных способов термической обработки:

§  Варка в воде: потеря 40% микроэлементов

§  Приготовление на пару: замедляет потери в результате диффузии, окисления и нагревания

§  Приготовление под давлением: скороварка. Потеря в среднем 30%

§  Тушение: сохранение 70% витаминов и минералов

§  Приготовление на сковороде или в воке: потеря в среднем 25%

§  Приготовление в вакууме: потеря в среднем 30%

§  Отсроченное потребление



Усвояемость овощей


Нерастворимая сырая клетчатка, присутствующая в таких овощах, как брюссельская капуста, зеленый горошек, лук-порей, баклажан, брокколи, зеленая капуста, шпинат, фенхель и тыква, может укорить работу кишечника и привести к его раздражению. Совет: термическая обработка размягчает клетчатку, что снижает слабительный эффект.

Некоторые овощи с «резким вкусом», такие как капуста, чеснок, огурец, острый перец, лук, редис, болгарский перец, также могут плохо перевариваться.



Польза овощей для нашего питания


Профилактика рака

- Потребление растительной клетчатки способствует развитию кишечной флоры, которая играет важную роль натурального барьера (микроорганизмы), защищая таким образом наш организм. Ферментация этих растений, образуя масляную кислоту, позволяет бороться с делением раковых клеток.

- Антиоксиданты, присутствующие в овощах, например, витамин C, бета-каротин и витамин E, ведут борьбу со старением клеток и оксидативным стрессом. Полифенолы играют важную роль в ликвидации свободных радикалов, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях.



Профилактика лишнего веса и ожирения

- Пережевывание вызывает чувство насыщения

- Присутствие клетчатки замедляет всасывание питательных веществ

- Низкое содержание калорий позволяет потреблять овощи в больших количествах

- Содержащиеся в овощах микроэлементы, как следствие, представляют интерес с точки зрения потребленного количества.



Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Растительная клетчатка позволяет уловить и вывести из организма некоторые питательные вещества, в том числе холестерин, уменьшая тем самым уровень его содержания в крови.



Борьба с диабетом 2-го типа

Клетчатка снижает скорость всасывания углеводов (гликемический индекс, гликемическая нагрузка) и позволяет таким образом поддерживать уровень сахара в крови в норме.



Рекомендуемое регулярное употребление


Рекомендуется употреблять не менее 500 г овощей в день, распределив их следующим образом:

100 г сырых овощей на обед

200 г приготовленных овощей на каждый прием пищи (обед и ужин)



Овощи и сезоны


Январь

Чеснок, свекла, морковь, сельдерей, корень сельдерея, брюссельская капуста, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, пекинская капуста, тыква, эндивий, шпинат, маше, репа, лук, лук-порей



Февраль

Чеснок, свекла, морковь, сельдерей, корень сельдерея, брюссельская капуста, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, пекинская капуста, эндивий, маше, репа, лук, лук-порей



Март

Спаржа, свекла, белая свекла, морковь, сельдерей, корень сельдерея, брюссельская капуста, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, пекинская капуста, эндивий, маше, репа, лук, лук-порей



Апрель

Спаржа, свекла, белая свекла, морковь, эндивий, шпинат, репа, маше, лук, лук-порей, редис, ревень



Май

Чеснок, спаржа, баклажан, свекла, белая свекла, морковь, сельдерей, цветная капуста, огурец, кабачок, шпинат, латук, репа, лук, лук-порей, редис, ревень



Июнь

Чеснок, артишок, баклажан, свекла, белая свекла, морковь, сельдерей, белокочанная капуста, цветная капуста, капуста романеско, огурец, кабачок, шпинат, фенхель, латук, репа, лук, лук-порей, болгарский перец, редис, ревень


Июль

Чеснок, артишок, спаржа, баклажан, свекла, белая свекла, морковь, сельдерей, белокочанная капуста, цветная капуста, кпуста романеско, огурец, кабачок, шпинат, фенхель, фасоль, латук, кукуруза, лук, лук-порей, болгарский перец, редис, помидор



Август

Чеснок, артишок, баклажан, свекла, белая свекла, морковь, сельдерей, белокочанная капуста, цветная капуста, капуста романеско, огурец, кабачок, шпинат, фенхель, фасоль, латук, кукуруза, лук, лук-порей, болгарский перец, редис, помидор



Сентябрь

Чеснок, артишок, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, корень сельдерея, грибы, белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста романеско, огурец, кабачок, шпинат, фенхель, фасоль, латук, кукуруза, лук, лук-порей, болгарский перец, редис, помидор



Октябрь

Чеснок, баклажан, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, корень сельдерея, грибы, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, огурец, тыква, кабачок, эндивий, шпинат, фенхель, фасоль, латук, маше, кукуруза, лук, лук-порей, редис



Ноябрь

Чеснок, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, корень сельдерея, грибы, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, пекинская капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, тыква, эндивий, шпинат, фенхель, латук, маше, репа, лук, лук-порей



Декабрь

Чеснок, свекла, морковь, сельдерей, корень сельдерея, брюссельская капуста, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, пекинская капуста, тыква, эндивий, шпинат, маше, репа, лук, лук-порей



Советы потребителям


Обращайте внимание на страну произрастания, методы возделывания продаваемых на прилавках рынков и больших магазинов овощей.



Овощи и метод Дюкана


Овощи - один из основных элементов метода. Они вводятся в рацион на этапе чередования, между 3 и 6 днем диеты.

28 овощей разрешены к употреблению без ограничений на этапе чередования: артишок, спаржа, баклажан, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, грибы, брюссельская капуста, зеленая капуста, кольраби, цветная капуста, сердцевина пальмы, огурец, кабачок, эндивий, шпинат, фенхель, стручковая фасоль, латук, маше, лук, лук-порей, болгарский перец, тыква, редис, ревень, соя, помидор.

Остальные овощи вводятся в рацион на этапе закрепления.